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| この記事の監修者 示野 雅枝 |
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 エステティシャンとして直営サロンに10年勤務。その後、マーベラスビューティカレッジにて講師として15年勤務。㈱アクシス営業部にてインストラクターとしてサロン様への商品や技術のご提案、またアカデミー事業部マーベラスビューティカレッジ（一般社団法人日本エステティック業協会認定校）のAEA認定講師としてエステティシャンの基礎から、キャリアアップまで幅広いフォローを行う。 ●美zen筋骨小顔トリートメント金沢校 インストラクター ●一般財団法人内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー認定校 ●一般財団法人シニア検定（ケアセラピスト）認定校 |
筋トレ後のマッサージは逆効果！？正しいケアで筋肉をサポート
筋トレ後のマッサージって逆効果なの？効果とリスクをチェック！
筋肉が回復する仕組み
筋トレをすると、筋肉は小さなダメージを受けます。その後、体がそのダメージを修復して筋肉が強くなるんです。この回復の過程がとても重要！▼マッサージの効果は？
マッサージをすると血流が良くなり、筋肉のコリがほぐれます。でも、筋トレ直後に強くマッサージしすぎると、逆に筋肉の回復を邪魔しちゃうことも。無理に強くマッサージすると炎症が悪化したり、回復が遅れることがあるんです。だから、優しくケアするのがポイントです！筋肉痛にマッサージって効くの？そのメカニズムを解説！
筋肉が回復する仕組み
筋トレの翌日に感じる筋肉痛、これは「遅発性筋痛（DOMS）」と呼ばれるもので、筋肉が傷ついたことによる炎症が原因です。通常、24〜48時間後に痛みが出てきますよね。▼筋肉痛がある時のマッサージ
筋肉痛がある時に軽くマッサージをすると、血行が促進されて炎症を抑え、痛みが和らぐことが期待できます。でも、痛みが強すぎる時は無理にマッサージはせず、リラックスして過ごされるのをおすすめします。マッサージが筋肉を大きくするのに影響する？メリットと注意点！
マッサージの良い影響
筋肉を大きくしたいなら、回復期間がとても大事です。マッサージをすることで血流が改善され、筋肉に必要な栄養がスムーズに届くようになります。これで回復が早まり、筋肥大の手助けになります。 でも、筋トレ直後に強くマッサージしすぎると逆効果になる可能性も！筋肉に負担がかかりすぎて、回復が遅くなることがあるので、軽いマッサージにとどめるのが安心です。筋トレ前後におすすめのマッサージ法！部位ごとに解説！
足のケア：筋トレ後に効果的なマッサージ方法
ふくらはぎは特に疲れがたまりやすい部位です。筋トレ後は、軽く揉んであげるだけでも血流が良くなり、疲労回復を助けます。トレーニング前には、ストレッチで筋肉を柔らかくしておくとケガ防止にも◎！
▼ふくらはぎのマッサージ
 1. まずリンパ節をゆるめるためにくるぶし、膝裏、足の付け根にマッサージクリームを塗る。 |
 2.足首から膝まで、下から上にむかってほぐしながら流す。 |
 3.足首から膝までタオルを絞るようなイメージでねじる。 |
 4.膝小僧のまわりを骨に沿ってほぐす。 |
▼太もものマッサージ
 1.足の付け根をマッサージする。太ももの外側（おもて面）を上から下にむかってほぐす |
 2.太もも内側（うら面）を下から上にむかってほぐす。 |
 3.両手で太ももをはさみ、前側を上から下へ、後側を下から上へ流して形を整える。 |
腰・お尻：下半身を守るマッサージとストレッチ
腰やお尻の筋肉は、下半身を鍛えるトレーニングで大きな負担がかかります。筋トレ後には、ゆっくり伸ばすストレッチやマッサージをして、緊張を解消し、筋肉痛を防ぎましょう。
▼腰のマッサージ
 1.腰全体にマッサージクリームを塗る。 |
 2.脇腹から横ラインにほぐす。 |
 3.脇腹から背骨を縦ラインでほぐす。 |
 4.腰の中央から脇腹にむかってほぐす。 |
▼お尻のマッサージ
 1.お尻全体にマッサージクリームを塗る。 |
 2.お尻上部を中心にむかって流す。 |
 3.お尻の境目を外から内にむかって流す。 |
 4.片お尻ずつ持ち上げるように、形を作りながらマッサージ。 |
腕のケア：上半身のトレーニングでよく使う腕
腕の筋肉は、ダンベルやベンチプレスなど、上半身のトレーニングで頻繁に使われます。特に上腕二頭筋（力こぶ）や上腕三頭筋（腕の後ろ側）は負荷がかかりやすい部分です。トレーニング後に腕を軽く揉んだり、腕を伸ばすストレッチをすることで、血行を促進し、疲れやコリを防ぎます。マッサージをする際は、肘から肩にかけて筋肉を優しく押し流すようにして、全体の疲労を取るようにケアすると良いですよ！
▼腕のマッサージ
 1.脇下、ひじ関節、手首にマッサージクリームを塗る。 |
 2.手首からひじまでクリームをのばし、外側にひねりながらマッサージ。 |
 3.ひじから脇までクリームをのばし、外側にひねりながらマッサージ。 |
 4.もう片側も1から3を同様に。 |
腹筋・コアのケア：疲労を溜めないためのマッサージとストレッチ
腹筋も疲労しやすい筋肉です。優しくマッサージし、筋肉が固くならないようにストレッチを取り入れることで、疲れを次の日に持ち越さないようにするのが大切です。
▼腹筋・お腹のマッサージ
 1.脇腹からお腹の中央までほぐすようにマッサージクリームを塗る。 |
 2.両手を重ねておへそ中心に時計まわりにマッサージ。 |
 3.1 の箇所を圧を加えながら、ダイヤモンドラインを作りながら流す。 |
 4.脇下から骨盤まで圧を加えながら、縦にすり降ろし、脇腹に流す。 |
トレーニングの味方！マッサージクリーム「BODY MAKE 4D」の効果とは？
筋トレ前後に使える「BODY MAKE 4D」の特長と成分
筋トレ後のケアにぴったりなアイテム、それが「BODY MAKE 4D」です！このクリーム、血流を促進して筋肉の回復をサポートしてくれる優れものなんです。特に筋トレ後のクールダウン時に使うと、翌日の筋肉痛を予防してくれる効果が期待できます。
▼成分のポイント
「BODY MAKE 4D」には、筋肉の緊張を和らげるメントールや、肌の潤いを守るヒアルロン酸が含まれています。筋肉のケアをしながら、肌もツルツルに保てるなんて一石二鳥ですね！▼アスリート選手も使用！
アスリート選手のパフォーマンスアップにも「BODY MAKE 4D」が使われています。疲労がたまりやすいところに 使っていただいたり、またメディア等で取り上げられることが多いからこそ、肌表面のケアとしても活躍しています。
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