この記事の監修者　示野 雅枝
エステティシャンとして直営サロンに10年勤務。その後、マーベラスビューティカレッジにて講師として15年勤務。㈱アクシス営業部にてインストラクターとしてサロン様への商品や技術のご提案、またアカデミー事業部マーベラスビューティカレッジ（一般社団法人日本エステティック業協会認定校）のAEA認定講師としてエステティシャンの基礎から、キャリアアップまで幅広いフォローを行う。 ●美zen筋骨小顔トリートメント金沢校　インストラクター ●一般財団法人内面美容医学財団公認ファスティングカウンセラー認定校 ●一般財団法人シニア検定（ケアセラピスト）認定校

おばさん体型にならないための効果的な
ダイエット＆筋トレ方法

おばさん体型とは？特徴と原因

「最近、なんだか腰回りが気になる…」そんな風に思ったことはありませんか？おばさん体型は、年齢を重ねることで現れる体型の変化…。特に腰回りや太ももに脂肪がつきやすくなり、全体的にふっくらとしたシルエットになるのが特徴です。

おばさん体型の特徴：腰回りや太ももに現れる変化

1.腰回りや太ももの脂肪増加

中年期になると、特に腰回りや太ももに脂肪がつきやすくなり、全体的に下半身が丸みを帯びます。これにより、若い頃のスリムなシルエットが失われやすくなります。

2.お腹周りのぽっこり感

筋力の低下や基礎代謝の減少により、腹筋が弱まり、お腹がぽっこりと出てしまうことが多いです。特に姿勢の悪さや運動不足が加わると、さらにお腹周りの脂肪が目立ちやすくなります。

3.体全体のたるみ

肌のハリが失われ、全体的に体がたるんで見えるのも特徴です。筋肉量が減少することで、全身に「ゆるさ」が出てしまい、若々しさが損なわれがちです。

4.胸の下垂

加齢に伴い、バストも重力に逆らえず下垂しやすくなります。これがさらに全体的な体型の「おばさん感」を強調してしまう要因の一つです。

なぜおばさん体型になってしまうのか？
年齢とともに変わる体のメカニズム

年齢を重ねるにつれて、女性の体はホルモンバランスが変化します。この変化は特に40代後半から50代にかけて顕著で、更年期を迎えるとエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が大きく減少します。これが「おばさん太り」の主要な原因の一つです。

▼エストロゲンの役割

エストロゲンは、脂肪の代謝や体脂肪の分布に影響を与えるホルモンです。若い頃はエストロゲンの働きで、体脂肪は主に胸や腰回りに適度についていました。しかし、更年期以降、エストロゲンの分泌が減少すると、脂肪が腹部や腰回り、太ももに集まりやすくなります。これがいわゆる「おばさん体型」の典型的な変化です。

▼代謝の低下と筋肉量の減少

ホルモンバランスの変化により、基礎代謝が低下しやすくなります。これに加えて、加齢とともに筋肉量も減少します。筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が減ることで消費カロリーが少なくなり、太りやすくなるのです。この代謝低下が、摂取カロリーが同じでも若い頃より太りやすい状態を作り出します。

おばさん体型になる人とならない人の違い

「同じ年齢でも、あの人はスリムなのに…」と感じたことがある方も多いのでは？実は、おばさん体型になるかどうかは、生活習慣が大きなポイントです。食事のバランスや日常的な運動量が、体型維持に重要な役割を果たします。特に、筋トレを取り入れることで基礎代謝をアップさせ、エネルギー消費を増やすことができます。また、年齢ごとに代謝は変化しますが、30代・40代・50代、それぞれに合った対策を取ることで違いが生まれます。ホルモンの変化にも上手に対処して、理想の体型を目指しましょう！

おばさん体型を防ぐには？年齢に応じた食事のポイント

年齢に応じた食事は、代謝やホルモンの変化に対応し、体型維持や健康をサポートする重要な要素です。以下に、30代・40代・50代それぞれの年齢層に合わせた食事のポイントをご紹介します。

▼30代：代謝をサポートする栄養バランス

30代はまだ代謝が活発ですが、徐々に低下し始める時期です。この段階でしっかりと栄養バランスを考え、体重増加や体型変化を防ぐことが大切です。

ポイント

• タンパク質をしっかり摂取: 筋肉量を維持するために、鶏肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク質食品を意識して摂取します。
• 複合炭水化物を選ぶ: 精製された糖質よりも、玄米や全粒粉などの複合炭水化物を選び、血糖値の急上昇を避けます。
• 野菜と果物でビタミン・ミネラルを補給: ビタミンCやEなどの抗酸化成分を含む野菜や果物を多く摂り、代謝をサポートします。
• 健康的な脂質を摂る: オリーブオイルやアボカド、ナッツなど、良質な脂質を積極的に取り入れ、ホルモンバランスを保ちます。

食事例

• 朝食：全粒パン、アボカド、卵、トマト、グリーンスムージー
• 昼食：玄米、鶏むね肉、ブロッコリー、カボチャのサラダ
• 夕食：魚のグリル、キヌアサラダ、ほうれん草とトマトのスープ

▼40代：代謝の低下に備える栄養摂取

40代になると代謝がさらに低下し、筋力も減少しやすくなります。ホルモンバランスが崩れ始める時期でもあるため、脂肪がつきやすくなる傾向があります。この時期は、筋肉を維持し、脂肪の蓄積を防ぐための食事が重要です。

ポイント

• 低GI食品で血糖値を安定させる: 低GI食品（玄米、オートミール、サツマイモなど）を選び、血糖値の急上昇を避けることで、脂肪の蓄積を防ぎます。
• 抗酸化食品を増やす: 老化の予防として、ベリー類、ナッツ、ダークチョコレートなどの抗酸化食品を取り入れます。
• カルシウムとビタミンD: 骨密度が低下し始めるため、カルシウムを多く含む食品（乳製品、小魚、豆腐）や、ビタミンDを補給します。
• 発酵食品で腸内環境を整える: ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品で腸内環境を整え、代謝や免疫力をサポートします。

食事例

• 朝食：オートミール、ベリー、アーモンド、ギリシャヨーグルト
• 昼食：サツマイモ、サバの塩焼き、ひじきの煮物、豆腐の味噌汁
• 夕食：キノコと野菜の炒め物、玄米ごはん、納豆

▼50代：ホルモンバランスを整え、健康を維持する食事

50代は、更年期の影響でホルモンバランスが大きく変化し、脂肪がつきやすくなる時期です。このため、筋肉量の維持とホルモンバランスを考慮した食事が必要です。また、骨粗しょう症のリスクも高まるため、骨の健康を支える栄養も重要です。

ポイント

• 高タンパク・低カロリーの食事を重視: 筋肉量を保ち、基礎代謝を上げるために、魚や豆類、鶏肉など低カロリーで高タンパク質の食品を選びましょう。
• 植物性エストロゲンを含む食品を摂る: 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）は、ホルモンバランスをサポートする植物性エストロゲンが豊富です。
• オメガ3脂肪酸を積極的に摂取: 魚（サーモン、サバ）やアマニ油、チアシードなど、オメガ3脂肪酸が豊富な食品で心臓と脳の健康を守ります。
• ビタミンKとマグネシウムで骨を強化: 骨の健康維持には、ビタミンK（ケール、ほうれん草）やマグネシウム（ナッツ、全粒穀物）が重要です。

食事例

• 朝食：豆乳スムージー（バナナ、ケール、アーモンド）、全粒パン
• 昼食：チキンサラダ、アボカド、レンズ豆のスープ
• 夕食：グリルサーモン、アスパラガス、雑穀米、野菜のマリネ

おばさん体型から脱却するための具体的な運動方法

おばさん体型を改善したいけど、ジムに行く時間がない…という方も大丈夫！自宅でできるスクワットやプランクなど、初心者でも取り組みやすい筋トレで、腰回りや太ももを引き締めることができます。ストレッチも取り入れて柔軟性を高めつつ、体全体をケアしましょう。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動も脂肪燃焼には効果抜群。忙しい人には、短時間で効果を実感できるHIITトレーニングがオススメ！数分でできるので、スキマ時間にぴったりです。

30代・40代・50代それぞれに合わせた効果的な運動

▼30代：代謝維持と筋力アップがカギ

30代はまだ代謝が比較的高く、体力もある時期ですが、筋力や柔軟性は衰え始めます。この時期に基礎代謝を維持し、体力を向上させる運動を取り入れることで、体型や健康を維持しやすくなります。

ポイント

• 筋力トレーニング: 代謝をサポートし、筋力の維持や強化を目指すため、スクワットやデッドリフト、プランクなど全身を鍛える筋トレを取り入れましょう。週2〜3回、強度を徐々に上げて行うと効果的です。
• 有酸素運動: ランニングやサイクリング、ダンスなどの有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼を促進します。心肺機能を高め、持久力も向上させる効果があります。
• 柔軟性向上のためのストレッチ: ヨガやストレッチを取り入れて柔軟性を高め、運動後の筋肉の回復を促進します。

おすすめ運動例

• 筋力トレーニング: 30分のウェイトトレーニング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）
• 有酸素運動: 週に2〜3回のランニングやサイクリング（30〜45分）
• ストレッチ・ヨガ: 週に1回のヨガセッションで心と体のリフレッシュ

▼40代：ホルモンバランスを考慮した運動

40代は、筋力や代謝がさらに低下し始め、特に女性ではホルモンバランスの変化によって体脂肪が増えやすくなります。筋肉量を維持し、脂肪の蓄積を防ぐために、バランスの取れた運動が重要です。

ポイント

• 筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ: 筋力トレーニングを行いながら、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動で心肺機能をサポートし、脂肪燃焼を促進します。
• インターバルトレーニング（HIIT）: 短時間で効率的に脂肪を燃やし、代謝を高めるHIIT（高強度インターバルトレーニング）がおすすめです。週に2〜3回の短時間集中型トレーニングを行います。
• バランスと体幹強化: 体幹を鍛えることで姿勢を保ち、腰痛などの不調を防ぎます。ピラティスや体幹トレーニングを取り入れて、バランス感覚と筋力を向上させましょう。

おすすめ運動例

• 筋トレと有酸素運動の組み合わせ: 20分の筋トレ（自重トレーニングや軽いウェイト）＋ 30分のウォーキングやジョギング
• HIIT: 20分間、20秒の運動と10秒の休憩を繰り返すサイクルトレーニング
• 体幹強化運動: ピラティスやバランスボールを使用したエクササイズ

▼50代：筋力維持と柔軟性の向上を重視

50代になると、筋力や骨密度の低下が顕著になり、代謝もさらに落ちてきます。また、ホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすくなり、特に体幹周りの筋力が衰えることで姿勢の崩れや腰痛を引き起こしやすくなります。このため、筋肉の維持と関節の柔軟性を高める運動が重要です。

ポイント

• 低負荷の筋力トレーニング: 高負荷のトレーニングよりも、関節に優しい低負荷の筋トレ（ダンベルや自重トレーニング）を行い、筋力を維持します。
• ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動: 膝や腰に負担をかけずに体脂肪を減らし、心肺機能を高めるため、ウォーキングやスイミングが最適です。日常生活の一部として定期的に取り入れましょう。
• 関節と筋肉の柔軟性向上: ヨガやストレッチで関節や筋肉の柔軟性を高め、けがの予防や姿勢の改善を図ります。

おすすめ運動例

• 筋力トレーニング: 週に2回、ダンベルを使った軽い筋トレ（アームカールやスクワット）
• 有酸素運動: 週に3〜5回、30分のウォーキングやスイミング
• 柔軟性を高める運動: ヨガやストレッチを毎日15分程度行い、関節の可動域を保つ

筋トレの重要性：筋力を保つことで基礎代謝を上げる

筋トレは、ただの運動ではありません！年齢とともに減少する筋肉量をしっかり保つための最強の武器なのです。筋肉は体内で最もエネルギーを消費する組織。そのため、筋肉量が増えると、基礎代謝がぐんとアップします。基礎代謝が高いと、何もしなくてもカロリーを燃やしやすくなり、体型をキープするのが楽になりますよ。 特に、30代からはホルモンの影響で筋肉が減りやすくなります。ここで筋トレを取り入れることで、筋力を強化し、骨密度を維持することができます。これにより、将来の骨粗しょう症リスクも軽減！さらに、筋トレはストレス解消や気分アップにも効果的です。 筋トレを習慣にすることで、基礎代謝を上げて理想の体型を手に入れ、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。今こそ、筋トレで新しい自分を見つけるチャンスです！

時間がない人向け！短時間で効率的に痩せるおすすめトレーニング

忙しい日々の中でも、短時間で効率的にトレーニングを行う方法はいくつもあります。時間がない人向けの効果的な短時間トレーニング方法をいくつかご紹介します。

1.HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIITは、短時間で脂肪燃焼と筋力向上を同時に狙える非常に効率的なトレーニング法です。以下のようなサイクルで行います。

• 20秒全力運動 + 10秒休憩 × 8セット（合計4分）
• スクワットジャンプ
• バーピー
• マウンテンクライマー
• プランク・ジャック

このトレーニングは、合計でわずか4分間ですが、全力で行うことで心拍数を上げ、代謝を促進します。

2.10分全身筋トレ

短時間で全身を鍛える筋トレを10分間で行います。以下のエクササイズを1分ずつ行い、間に30秒の休憩を挟むのがポイントです。

• 20秒全力運動 + 10秒休憩 × 8セット（合計4分）
• スクワット
• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• ブリッジ（お尻を上げる運動）
• 自重ランジ
• プランク（30秒保持）

このトレーニングを2回繰り返せば、合計で20分間の効果的なトレーニングが完了します。

3.短時間ストレッチ＆エクササイズ

運動不足を感じるときには、ストレッチを取り入れたエクササイズがおすすめです。以下のように、全身をほぐしながら軽い運動を行うことができます。

• 全身ストレッチ（5分）
• 首を左右に倒す
• 肩回し
• 背中のストレッチ
• 腕を上げて体側を伸ばす
• 足を前後に開いて体を曲げる
• 軽い有酸素運動（5分）
• ジョギングやその場での足踏み
• サイドステップやハイニー

この組み合わせで、運動の効果を感じながら体をリフレッシュできます。

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まとめ

おばさん体型に悩むのはもう終わり！年齢に合った運動と食事を取り入れることで、理想の体型に近づくことができます。自分に合ったペースで始めて、健康的なライフスタイルを手に入れましょう！